Ce que vous allez travailler (et pourquoi ça marche)
#Le Luc Léger sollicite trois qualités distinctes : la capacité aérobie (tenir l'effort), la vitesse maximale aérobie (les derniers paliers) et la technique de navette (les demi-tours, qui coûtent un demi-palier aux non-entraînés). Le programme travaille les trois en parallèle — c'est ce qui produit des gains rapides chez les candidats déjà un peu actifs.
Prérequis : être capable de courir 20-25 minutes sans s'arrêter. Si ce n'est pas le cas, ajoutez 3-4 semaines de footing progressif avant d'attaquer.
Le programme, semaine par semaine
#Le socle hebdomadaire — 3 séances, jamais deux jours de suite :
| Séance | Contenu | Objectif |
|---|---|---|
| A — Endurance | 35-45 min de footing en aisance respiratoire (vous pouvez parler) | Base aérobie |
| B — Fractionné | Échauffement 15 min + le bloc de la semaine (ci-dessous) + retour au calme | VMA |
| C — Spécifique | Échauffement + Luc Léger réel (appli audio gratuite + 2 plots à 20 m) jusqu'à l'échec, noté au carnet | Technique + repère |
La progression du bloc fractionné (séance B) :
- Semaines 1-2 : 2 × (8 × 30″ rapide / 30″ trot), récup 3 min entre blocs ;
- Semaines 3-4 : 2 × (10 × 30″/30″) — allure « rapide » = celle des derniers paliers tenus à votre test initial ;
- Semaines 5-6 : 3 × (6 × 45″/30″) — plus dur, plus proche du test ;
- Semaines 7-8 : navettes spécifiques : 3 × (10 × 20 m aller-retour rapides, 15″ de repos), puis semaine 8 allégée (moitié du volume).
Le test complet (séance C) se court chaque semaine sauf la dernière : c'est lui qui apprend la gestion — départ lent calé sur la bande, foulée courte, et le pivot travaillé à chaque passage.
La technique du demi-tour (le demi-palier gratuit)
#- Anticipez : ralentissez sur les 2 derniers mètres, pas au plot ;
- Pivotez bas : fléchissez, tournez sur l'appui extérieur, le corps déjà orienté vers le retour ;
- Relancez en 3 appuis dynamiques, puis reprenez la foulée économique ;
- Alternez le pied de pivot pour répartir la fatigue.
Dix minutes de gammes de pivots en fin d'échauffement, à chaque séance : au bout de 8 semaines, c'est un automatisme.
Les erreurs qui ruinent la progression
#- Courir vite tous les jours : la base aérobie se construit lentement — la séance A doit rester facile ;
- Sauter la séance C : sans test hebdomadaire, pas de technique ni de repères de gestion ;
- Tester son record les 10 derniers jours : la semaine 8 est légère par design — on récupère, on ne prouve rien (les 15 derniers jours protègent le capital) ;
- Négliger le sommeil : les adaptations cardio se fabriquent la nuit.
Conseil PrépaForce
Tenez le carnet : date, palier atteint, sensations. La courbe sur 8 semaines est votre meilleur carburant — et si elle stagne 3 tests de suite, c'est le signe qu'il faut une semaine allégée, pas une semaine doublée.
Programme complet de préparation (écrits et oral inclus) dans nos plannings 1 à 12 mois.